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Burnout (o estar quemado mentalmente) del cuidador: 10 consejos para afrontar el estrés

Burnout (o estar quemado mentalmente) del cuidador: 10 consejos para afrontar el estrés

Cuidar de ancianos y personas frágiles, sobre todo si se trata del propio ser querido, puede ser un trabajo muy gratificante. Sin embargo, también es muy estresante y, a largo plazo, puede acarrear una serie de problemas, entre ellos el llamado “burnout del cuidador”.

Numerosos estudios demuestran que los cuidadores son más propensos a desarrollar problemas físicos y mentales que la persona media. Esto se debe a que no sólo están sometidos a un gran esfuerzo físico, sino también a un gran esfuerzo mental debido a la gestión de las personas atendidas.

Las horas de trabajo son largas y ocurre que los cuidadores empiezan a descuidar su propia salud, siendo víctimas de estrés y ansiedad que, a la larga, pueden conducir a una menor calidad de vida.

La buena noticia es que el agotamiento del cuidador puede prevenirse y evitarse. A menudo bastan algunos cambios sencillos en el estilo de vida.

La meditación, la vida sana, la vida social, el deporte y algo de “tiempo para uno mismo” bastan en algunos casos para mantener una vida sana y equilibrada. También puede ser útil pedir ayuda a amigos, familiares o grupos de apoyo. Por último, pero no por ello menos importante, aceptar que sólo eres humano y que tienes límites es una forma importante de evitar la frustración del cuidador. 

Necesitar un descanso o pedir ayuda no es algo de lo que haya que avergonzarse. Los cuidadores también son seres humanos y necesitan tiempo para sí mismos. Siguiendo algunos de nuestros consejos, es posible mejorar considerablemente su estilo de vida. Al fin y al cabo, si no cuidas de ti mismo, no podrás atender adecuadamente a otros que lo necesiten.

Síntomas del agotamiento del cuidador

A menudo, los cuidadores no se dan cuenta de que padecen el síndrome de Burnout. Piensan que se trata de estrés laboral normal o de ansiedad leve, una fase temporal que pasará por sí sola. Sin embargo, no siempre es así y es importante dar la importancia adecuada a los síntomas que se presentan para no empeorar la situación.

No existen criterios estrictos para diagnosticar el estrés en los cuidadores. Sin embargo, hay algunos síntomas de agotamiento que podrían ser una señal de alarma. Si tiene alguno de estos síntomas, es posible que esté en el camino del agotamiento y debería considerar algunas medidas preventivas:

  1. Patrones alimentarios poco saludables
  2. Cambios inusuales de peso (aumento o pérdida)
  3. Mala calidad del sueño
  4. Cansancio perenne (fatiga crónica del cuidador)
  5. Sentimientos de infelicidad y sufrimiento
  6. Estrés e irritabilidad constantes
  7. Incapacidad para mantener compromisos sociales y relaciones fuera del trabajo.
  8. Pérdida de interés por actividades no relacionadas con el trabajo (por
  9. ejemplo, aficiones, salir, música).
  10. Descuido de los síntomas físicos

Si estos síntomas le suenan, puede que padezca el síndrome de estrés del cuidador. Probablemente, ha llegado el momento de dar un paso atrás y dar prioridad a su salud. Para ello, hemos reunido algunos consejos prácticos y útiles que puede seguir.

Clicca sull’immagine per visualizzare i 9 sintomi

9 síntomas del burnout

Infografía 1. 9 Síntomas del burnout del cuidador de mayores

10 consejos para afrontar el estrés y el agotamiento del cuidador

Pequeños cambios en el estilo de vida y algunos hábitos nuevos pueden ayudar mucho a prevenir el agotamiento del cuidador. Estos consejos le ayudarán a reducir el estrés y le proporcionarán el equilibrio mental adecuado mientras hace todo lo posible por cuidar de sus allegados.

1. Reconoce tus límites

La aceptación es la clave de la estabilidad mental en diversos aspectos de nuestra vida. Como cuidador, tienes que aceptar que no todo depende de ti.

Puedes hacer todo lo posible para ayudar a una persona mayor a tener una buena calidad de vida. Sin embargo, hay límites a lo que está en su mano. Hay cosas que simplemente no puedes controlar. Las enfermedades progresivas o terminales persisten en todos los casos y debilitan a las personas atendidas a pesar de todos los esfuerzos que usted hace por cuidarlas.

Al aceptar que no es culpa tuya, evitas sentimientos de culpa por el deterioro normal del estado de la persona.

Cuando te sientas abrumado, repítete esta frase:

Cree en ti mismo y en todo lo que eres. Sepan que hay algo dentro de ustedes que es más grande que cualquier obstáculo”. – Christian D. Larson

Stressed person due to keeping up with the work

Imagen 1: Mujer estresada por demasiado trabajo

2. Tómate un tiempo para ti

A menudo, el trabajo consume a los cuidadores. Son muchas las horas del día que se dedican al cuidado del anciano, restando espacio a su propia esfera privada.

Incluso como cuidador necesitas cuidarte. Necesitas tiempo libre para relajarte, quedar con amigos, salir, leer, escuchar música. Es hora de hacer otra cosa que no sea cuidar.

Al tomarte “tiempo para ti”, evitas sobrecargar tu cerebro y tu cuerpo. Mantienes una salud mental más equilibrada y no sientes que la vida se te escapa de las manos. Los pasatiempos, las salidas, la música y otras actividades de ocio desempeñan un papel esencial en la prevención del estrés de los cuidadores.

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Imagen 2: Mujer estresada por demasiado trabajo

3. Prueba la meditación

Si hoy en día la meditación parece una solución para todos los problemas, es porque es realmente eficaz. La meditación es una de las prácticas más antiguas para combatir el estrés y llevar una vida consciente.

Durante milenios, la meditación ha sido una forma de alcanzar una sensación de calma, paz y equilibrio tanto para la mente como para el cuerpo. Existen muchas formas de meditación, pero los ejercicios más populares actualmente son los de respiración.

Al reorientar tu atención hacia la respiración, entrenas a tu cerebro para vivir el momento y dejar atrás los problemas relacionados con el trabajo, al menos durante un rato.

Además de ser una cura muy recomendable para el estrés del cuidador, la meditación no requiere más inversión que su tiempo. Puedes utilizar aplicaciones gratuitas, como Calm o Headspace, para realizar meditaciones guiadas y ejercicios de respiración.

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Imagen 3: La meditación es una buena cura para el estrés del cuidador

4. Aceptar la ayuda de los demás

Las personas que se ganan la vida cuidando a otras, como enfermeras o cuidadores, suelen acostumbrarse a dar ayuda y nunca a recibirla. Ayudar se convierte en una misión para ellos y les cuesta pedir ayuda cuando la necesitan, porque no quieren parecer débiles.

Como cuidador, tú también necesitas a los demás. No debes avergonzarte de pedir o aceptar ayuda de un amigo, familiar o terapeuta. Ya sea alguien que sólo se ofrece a escucharte, a prepararte la comida o a hacerte compañía, nunca debes rechazarlo.

Si permite que le cuiden quienes le quieren, podrá hacer frente al estrés del cuidador y seguir atendiendo eficazmente a la persona a la que cuida.

Support Group

Imagen 4: La terapia de grupo, una buena forma de superar los problemas

5. Mantener un estilo de vida saludable

Un cuerpo sano es la clave de una mente sana. Los cuidadores suelen descuidar su salud física por falta de tiempo y energía para cuidarse y llevar un estilo de vida saludable.

Faltar a las citas con el médico, llevar una dieta poco saludable, dejar de hacer deporte y dormir poco son algunas de las cosas que suelen hacer. Si esto suena como una descripción de su estilo de vida, significa que es hora de un cambio.

Deberías dar un paso atrás y poner las cosas en orden. Tu salud física es una prioridad. Un estilo de vida saludable puede aumentar tanto su energía física como su estado de ánimo. Puedes intentarlo:

  • Correr más a menudo
  • Ir y volver del trabajo en bicicleta
  • Comer más verduras, alimentos frescos y fruta
  • Mantener horarios regulares de comidas
  • Beber al menos 2 litros de agua al día
  • Dormir 7-8 horas al día
  • Acudir a las citas con el médico, pase lo que pase
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Imagen 5: Mesa con verduras, frutas, etc. para una alimentación sana

6. Mantener una vida social activa

Somos seres sociales. Vivimos para conectar con otras personas. El contacto estrecho con la familia, los amigos, etc. es fundamental para llevar una vida sana y feliz. 

Las personas que realizan trabajos estresantes y agotadores, como los cuidadores, suelen descuidar sus compromisos sociales. De hecho, el aislamiento social puede ser tanto una causa como un efecto del agotamiento del cuidador. Puede provocar un círculo vicioso que hay que romper.

Llamar a los familiares con regularidad, quedar a menudo con los amigos incluso para tomar un simple café después del trabajo son cosas pequeñas pero que ayudan mucho a levantar el ánimo.

No evites las relaciones románticas si es posible, aunque creas que no tienes tiempo suficiente. Tal vez encontrar la pareja adecuada pueda ayudar a mejorar la situación y vivir la vida con menos estrés y más felicidad, manteniendo a raya el agotamiento.

Rimanere sociale. gruppo di amici che bevono un drink

Imagen 6: Grupo de amigos pasando una velada juntos

7. No tenga miedo de compartir

A veces, la más simple de las acciones puede contener la respuesta a todas nuestras necesidades. Simplemente “hablar” puede ayudar a aliviar el estrés del cuidador. Es uno de los mejores consejos para hacer frente a este problema.

Dejar salir tus pensamientos, sentimientos y emociones con una persona de confianza puede hacerte sentir más aliviado. Una vez que te des cuenta de lo mucho que compartir tus sentimientos puede ayudarte a sentirte mejor, estamos seguros de que nunca dejarás de hacerlo.

No esperes que los demás tomen siempre la iniciativa. Cuando te apetezca compartir lo que piensas, llama a la persona en la que más confías. Esto le ayudará a hacer frente a los problemas y a evitar el agotamiento del cuidador.

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Imagen 7: Compartir y contar con el apoyo de las personas cercanas es esencial

8. Únase a un grupo de apoyo a cuidadores

El agotamiento del cuidador es mucho más frecuente de lo que se piensa. La mayoría de los cuidadores experimentan estos síntomas en algún momento de su vida. Por eso hay muchos grupos de apoyo y comunidades en línea dedicados a esta causa.

Puedes compartir tus ideas, preocupaciones, problemas y preguntas con cuidadores como tú. Pueden ofrecer respuestas, apoyo y consejos para afrontar el estrés del cuidador. Los miembros del grupo pueden convertirse en su sistema de apoyo, como una segunda familia.

Puedes encontrar foros de debate en sitios web como Disability y Welforum para compartir experiencias e historias con otros cuidadores. Cuando se unen, el agotamiento del cuidador no tiene escapatoria.

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Imagen 8: Grupo de apoyo a cuidadores

9. Recupere su identidad

Elegir o necesitar cuidar de los tuyos las 24 horas del día puede hacerte perder tu identidad.

Sigues siendo un hijo/a o pareja cariñosa, pero puedes arriesgarte a renunciar a tu vida personal o a tus sueños.

La culpa que sientes es una reacción natural al amor que sientes por tus seres queridos, pero al final puedes sentirte alienado y deprimido.
Da prioridad, cuando puedas, a las cosas que dan color y felicidad a tu vida.

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10. Conseguir una mascota

Esto puede parecer contradictorio, sabiendo que ya tienes demasiados compromisos, pero escúchanos.

Adoptar un animal de compañía puede ser muy gratificante. Esos peludos compañeros pueden darnos el apoyo mental que necesitamos. Pueden ser una gran fuente de amor y consuelo y hacer que todo sea mucho más agradable.

Si crees que un perro es demasiado trabajo, plantéate tener un gato. Los perros necesitan más atención y no deben estar solos demasiado tiempo. Sin embargo, los perros pueden ser mucho más cariñosos.

Sea cual sea el animal que uno elija, puede ser un alivio para el estrés y una razón más para evitar el agotamiento y el estrés.

Ser cuidador puede ser física y mentalmente agotador. Haciendo algunos cambios en su estilo de vida y adoptando un par de nuevos hábitos, puede prevenir el agotamiento y el estrés del cuidador y mantenerse en la cima de su juego.

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Imagen 10: Mujer con perro. La terapia con mascotas es casi siempre la solución.

Clicca sull’immagine per visualizzare i 10 suggerimenti

Infographic caregiver burnout 2

Infografica 2: 10 suggerimenti per i caregivers per evitare il burnout

FAQs

¿Por qué es difícil ser cuidador? 

Los cuidadores suelen trabajar muchas horas y, por tanto, tienden a descuidar su vida personal y su autocuidado. Tienen horarios de comida irregulares, hacen menos ejercicio y comen mal. Además, el trabajo de cuidador puede ser físicamente exigente y sobrecargar músculos y huesos.

¿Qué es la culpa del cuidador? 

El cuidador se siente culpable del deterioro o la falta de mejoría de su paciente. Se sienten responsables de que las cosas vayan mal, como si pudieran haber hecho más. Es un sentimiento común entre los cuidadores de enfermos crónicos o terminales.

¿Ser cuidador acorta la vida?

Ser cuidador per se no acorta la vida. Sin embargo, el estilo de vida poco saludable que puede llevar asociado el hecho de ser cuidador puede hacer que uno sea más propenso a ciertos problemas.

¿Qué porcentaje de cuidadores están deprimidos? 

Según algunas estimaciones, 1 de cada 5 cuidadores sufre depresión. Este porcentaje es el doble que en la población normal.

¿Qué decir a un cuidador estresado?

Primero hay que intentar comprender por lo que está pasando la persona. Evita dar consejos directos y concéntrate en dejarles hablar sobre cómo se sienten. Una vez que se hayan desahogado y ambos comprendáis por qué se sienten estresados, podréis encontrar juntos la manera de afrontar el problema.

¿Cómo animar a un cuidador?

Puedes animarle con un simple “gracias”. Incluso un cumplido sobre su nueva ropa o apariencia podría funcionar. Lo más importante es asegurarse de que aprecias su trabajo. Pregúntales más a menudo por sus problemas y preocupaciones y, por último, puedes plantearte hacerles un regalo.

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