Consejos de ejercicio para mayores: 3 tipos de ejercicios para mejorar la salud física

Mantener un estilo de vida activo es crucial para preservar la independencia y la calidad de vida durante la vejez, ya que el cuerpo se enfrenta a cambios naturales que requieren cuidados específicos. La fisioterapia es un pilar esencial de la asistencia sanitaria: los ejercicios específicos regulares ayudan a las personas mayores a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza. Sin embargo, acudir a una clínica puede ser a menudo complejo; afortunadamente, muchos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio pueden realizarse cómodamente en casa con el apoyo de un cuidador.

En esta guía de Farmoderm, exploramos rutinas seguras -desde el uso de bandas elásticas hasta el yoga- diseñadas para estimular no sólo el bienestar físico, sino también el mental, reduciendo el estrés y la ansiedad. Nuestro objetivo es acompañar a cada persona en las rutinas diarias de curación, respetando los límites individuales sin forzar nunca el progreso. Descubrirás consejos prácticos sobre qué hacer y qué evitar para convertir la actividad física en un momento de socialización y bienestar digno.

 

Consejos de ejercicio para las personas mayores: Recuerda

Índice:

• Qué hacer y qué no hacer en los ejercicios para ancianos
• I. Ejercicios de fortalecimiento
  • Ejercicios con bandas elásticas
  • Ejercicios con la silla
• II. Ejercicios de equilibrio
  • Caminar con tacones y puntillas
  • Ejercicios de estabilidad fáciles y básicos
• III. Ejercicios de flexibilidad
  • Yoga
  • Estiramientos

Qué hacer y qué no hacer

Aunque las actividades físicas son muy buenas para nuestro cuerpo, puede ocurrir que a veces nuestros seres queridos mayores no quieran hacer ejercicio.

Si es así, ¡no los fuerces!

 

Consejos de ejercicio para ancianos: qué hacer y qué no hacer

Qué no hacer

Como cuidador, es importante tener en cuenta algunas cosas que hay que evitar al ayudar a un ser querido anciano con la actividad física:

1. No fuerces demasiado ni demasiado deprisa: es importante empezar con una intensidad baja y aumentarla gradualmente con el tiempo, y evitar cualquier ejercicio que cause dolor o molestias.
2. No descuides la seguridad: asegúrate de que el entorno es seguro y de que tu ser querido utiliza técnicas y equipos adecuados.
3. No ignores los consejos de tu médico: consulta siempre a un médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
4. No seas demasiado rígido: es importante ser flexible y adaptable en lo que se refiere a la actividad física. Si no te gusta una actividad concreta o te causa dolor, puede que tengas que modificarla.
5. No lo fuerces: la actividad física debe ser algo que tu ser querido quiera hacer, no algo a lo que se sienta obligado.
6. No seas poco realista: sé realista sobre lo que tu ser querido puede hacer y no le presiones para que haga más de lo que es capaz.
7. No ignores su opinión: escucha la opinión de la persona mayor sobre la actividad y adáptala en consecuencia, es importante que se sienta cómoda y disfrute.

Qué hacer

Como cuidador, hay varias cosas que puedes hacer para ayudarle a hacer ejercicio:

1. Diviértete y socializa: la actividad física puede ser más agradable y motivadora cuando se hace en compañía. Busca clases de ejercicio en grupo, como tai chi o yoga, diseñadas especialmente para personas mayores.
2. Apóyale y anímale: Anima a tu ser querido a que se fije objetivos realistas y celebra con él los pequeños éxitos que consiga por el camino.
3. Encuentra un entorno adecuado: Elige un lugar seguro y cómodo para que tu ser querido haga ejercicio, con buena iluminación y equipamiento adecuado (parques, en casa, al aire libre, en una sala de ejercicios, …).
4. Adapta los ejercicios: muchos ejercicios pueden modificarse para hacerlos más seguros y cómodos para las personas mayores, por ejemplo, utilizando una silla como apoyo, usando pesos más ligeros o sólo el peso corporal, acortando el movimiento o haciéndolo más fácil.
5. Haz que forme parte de la rutina diaria: incorporar la actividad física a la rutina diaria de tu ser querido puede hacerla más llevadera y fácil de cumplir. Pueden crearse juegos y actividades en torno a los ejercicios, añadiendo recompensas u objetivos.
6. Sé un modelo a seguir: dar ejemplo puede ser un poderoso motivador. Si tu ser querido te ve activo, puede que se sienta más inclinado a seguir tu ejemplo.
7. Recuerda mantener una comunicación abierta y escuchar la opinión de la persona mayor sobre la actividad: si no la disfruta o si siente dolor, puede que haya que modificarla.

He aquí algunos ejemplos de ejercicios detallados de fisioterapia para ancianos, paso a paso, que pueden realizarse en casa con la ayuda de un asistente:

I: Ejercicios de fortalecimiento

Es importante tener en cuenta que, antes de iniciar cualquier actividad física, debe consultarse a un fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios son seguros y adecuados a las capacidades y el estado de la persona. Los cuidadores también deben estar bien formados y familiarizados con los ejercicios para garantizar la seguridad de la persona mayor.

A. Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son una forma estupenda de aumentar la fuerza de brazos y piernas. Los cuidadores pueden ayudar a los mayores a sujetar la banda y guiarles en varios ejercicios, como flexiones de bíceps, fondos de tríceps y prensas de hombros.

Además, la resistencia de la banda debe elegirse en consecuencia: debe ser desafiante, pero no demasiado, para que la persona mayor pueda realizar los ejercicios con seguridad.

Aquí tienes tres ejercicios con la banda elástica que pueden realizar las personas mayores con la ayuda de un ayudante:

1. Curl de bíceps:

Este ejercicio consiste en flexionar la articulación del codo mientras se sujeta una banda elástica o una pesa. El curl de bíceps es un buen ejercicio para las personas mayores porque ayuda a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tono muscular.

• • Paso 1: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta la banda de resistencia con ambas manos. La banda debe fijarse bajo los pies y delante del cuerpo.
  • Paso 2: Mantén los codos pegados al cuerpo y levanta lentamente la banda hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
  • Paso 3: Baja lentamente la banda hasta la posición inicial.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

 

Consejos de ejercicios para mayores: Curl de bíceps

2. Empuje de tríceps con banda elástica:

Las flexiones de tríceps con bandas elásticas son un ejercicio de resistencia en el que intervienen los músculos del tríceps y resultan especialmente útiles para las personas mayores, ya que pueden ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los brazos. Este ejercicio es sencillo de realizar y puede modificarse para adaptarlo a las capacidades físicas de la persona.

• • Paso 1: Sujeta ambos extremos de la banda elástica con las manos y coloca los pies separados a la anchura de las caderas. Esta posición permite un equilibrio estable mientras realizas el ejercicio y ayuda a mantener una postura correcta. Mantén los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados a 90 grados.
  • Paso 2: Expande lentamente los brazos hacia arriba, manteniendo los hombros bajos y la espalda recta. Mantén la posición uno o dos segundos.
  • Paso 3: Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

 

Consejos de ejercicios para mayores: Flexiones para tríceps

3. Prensa de hombros:

Este ejercicio consiste en tirar de la banda elástica hacia arriba mientras se extienden los brazos. Es un buen ejercicio para las personas mayores porque ayuda a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y la postura, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de caídas y a aumentar la movilidad.

• • Paso 1: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca la banda elástica bajo los pies y sujétala con ambas manos.
  • Paso 2: Levanta lentamente la banda, estirando los brazos y manteniéndola a la altura de las orejas.
  • Paso 3: Baja la banda hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta y el cuerpo tenso durante todo el ejercicio.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

Consejos de ejercicios para ancianos: Prensa de hombros

B. Ejercicios con la silla

Muchas personas mayores no disponen de equipamiento, como pesas o bandas elásticas. En ese caso, se puede utilizar una silla como apoyo durante el ejercicio. Los cuidadores pueden ayudar a los ancianos a hacer ejercicios como sentadillas en silla, flexiones de brazos y elevaciones de piernas.

Aquí tienes tres ejercicios en la silla sin herramientas que pueden realizar las personas mayores con la ayuda de un asistente:

1. Ponte en cuclillas sobre una silla:

Este ejercicio consiste en sentarse en el borde de una silla o banco, levantarse y volver a sentarse. La sentadilla en silla es un buen ejercicio para las personas mayores porque ayuda a mejorar la fuerza general de las piernas y puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ayudando a reducir el riesgo de caídas y a aumentar la movilidad:

• • Paso 1: Haz que la persona mayor se siente en el borde de una silla con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Paso 2: Los cuidadores pueden ayudar a la persona mayor a ponerse de pie, asegurándose de que mantiene la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Paso 3: Los cuidadores pueden guiar a la persona mayor para que se siente lentamente, asegurándose de mantener la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

Consejos de ejercicios para ancianos: Sentadillas en la silla

2. Flexiones de brazos:

Este ejercicio consiste en flexionar la articulación del codo mientras se sujeta la pesa con la mano. La flexión de brazos es un buen ejercicio para las personas mayores porque ayuda a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tono muscular:

• • Paso 1: Haz que la persona mayor se siente en el borde de una silla con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Paso 2: Los cuidadores pueden proporcionar mancuernas ligeras o latas de comida y guiar a la persona mayor para que las sujete con las palmas hacia delante.
  • Paso 3: Los ayudantes pueden guiar a la persona mayor para que haga flexiones de bíceps, teniendo cuidado de mantener los codos pegados al cuerpo.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

Consejos de ejercicios para mayores: Curl de brazos

3. Levantar las piernas:

Este ejercicio consiste en sentarse en el borde de una silla o banco y levantar una pierna cada vez mientras la otra ayuda a mantener la estabilidad. Es un buen ejercicio para las personas mayores porque ayuda a mejorar la fuerza general de las piernas y puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ayudando a reducir el riesgo de caídas y a aumentar la movilidad:

• • Paso 1: Haz que la persona mayor se siente en el borde de una silla con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Paso 2: Los cuidadores pueden ayudar a la persona mayor a levantar una pierna cada vez, teniendo cuidado de mantener la espalda recta.
  • Paso 3: Los cuidadores pueden guiar a la persona mayor para que baje la pierna.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 10-15 veces, o tantas veces como la persona mayor se sienta cómoda.

Consejos de ejercicio para ancianos: Levantar las piernas

II: Ejercicios de equilibrio

Como siempre, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Es importante tener en cuenta que estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un ayudante para garantizar la seguridad, especialmente en el caso de personas mayores con problemas de movilidad o equilibrio.

A. Caminar con tacones y puntillas

Los cuidadores pueden ayudar a las personas mayores a caminar en línea recta, colocando un pie delante del otro, del talón a la punta del pie. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Además, el ejercicio puede ayudar a la flexibilidad y amplitud de movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Caminar de talón a puntillas también ayuda a la función cognitiva y al tiempo de reacción, ya que requiere atención y concentración para mantener el equilibrio.

Es importante tener en cuenta que la marcha de talón a punta requiere cierto nivel de destreza física y debe realizarse bajo la supervisión de un ayudante para garantizar la seguridad.

B. Ejercicios de estabilidad fáciles y básicos

1. Mantén el equilibrio con los pies juntos:

• • Paso 1: Ponte de pie con los pies juntos.
  • Paso 2: Por razones de seguridad, ten una silla a tu lado o delante de ti.
  • Paso 3: Mantén esta posición durante 2 minutos, o menos si no te sientes cómodo.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 2-3 veces.

Consejos de ejercicio para las personas mayores: Mantener el equilibrio con los pies juntos

2. Posición tándem:

• • Paso 1: Ponte de pie con una postura erguida.
  • Paso 2: Por razones de seguridad, sujeta una silla a tu lado o delante de ti. Mantén el dedo gordo de un pie en contacto con el talón del otro. Mantén los pies rectos y no estirados.
  • Paso 3: Mantén esta posición durante 1 minuto con cada pierna, o menos si te sientes incómodo.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 2-3 veces y no olvides alternar las piernas.

Consejos de ejercicio para ancianos: posición en tándem

3. Equilibrio sobre un pie

Este ejercicio es muy difícil, asegúrate de que dominas los ejercicios anteriores antes de intentarlo. Es una variación de los ejercicios anteriores para quienes se sientan cómodos con los demás.

• • Paso 1: Ponte de pie con una postura erguida.
  • Paso 2: Por razones de seguridad, sujeta una silla a tu lado o delante de ti. Cambia el peso a un pie y levanta la rodilla de la otra pierna, despegando el pie del suelo.
  • Paso 3: Mantén esta posición durante 1 minuto con cada pierna, o menos si te sientes incómodo.
  • Paso 4: Repite el ejercicio 2-3 veces, sin olvidar alternar las piernas.

Consejos de ejercicio para ancianos: Mantener el equilibrio sobre un pie

III: Ejercicios de flexibilidad

Es importante tener en cuenta que estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un ayudante para garantizar la seguridad, especialmente en el caso de las personas mayores con problemas de movilidad o equilibrio. También es importante empezar con una intensidad baja y aumentarla gradualmente con el tiempo, y evitar cualquier ejercicio que pueda causar dolor o molestias.

Como siempre, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

A. Yoga

El yoga es una forma estupenda de mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Los cuidadores pueden ayudar a los ancianos a adoptar las posturas correctas y a mantenerlas.

Aquí tienes 3 ejercicios de yoga adecuados para personas mayores que pueden realizarse con la ayuda de un asistente:

1. «El estirón del gato y la vaca».

• • Paso 1: Empieza arrodillándote con los codos apoyados en el suelo a la altura de los hombros.
  • Paso 2: Inhala profundamente y arquea la espalda, levanta la barbilla y dirige la mirada hacia el techo. Esta es la postura de la vaca.
  • Paso 3: Espira y redondea la columna, llevando la barbilla hacia el pecho y empujando el sacro hacia las rodillas. Ésta es la posición del gato.
  • Paso 4: Repite este movimiento 10-15 veces.

Consejos de ejercicio para ancianos: «El estiramiento del gato y la vaca».

2. «La colocación del árbol

• • Paso 1: Ponte de pie con los pies juntos y apóyate firmemente en el suelo.
  • Paso 2: Levanta lentamente un pie y coloca la planta del pie sobre la cara interna del muslo de la pierna contraria.
  • Paso 3: Junta las manos por encima de la cabeza y concéntrate en la respiración.
  • Paso 4: Mantén la posición durante 10-15 segundos, luego suéltala y repite del otro lado.

Consejos de ejercicio para ancianos: «Tender el árbol».

3. «El giro sentado

• • Paso 1: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
  • Paso 2: Coloca la mano derecha en el respaldo de la silla y la izquierda en la rodilla derecha.
  • Paso 3: Realiza una torsión lenta del torso hacia la derecha, manteniendo la columna recta.
  • Paso 4: Mantén la posición durante 10-15 segundos, luego suéltala y repite del otro lado.

Consejos de ejercicio para ancianos: «El giro sentado

B. Estiramiento

Los asistentes pueden ayudar a los ancianos a estirar los músculos, mejorando la flexibilidad y reduciendo la tensión muscular. Es importante tener en cuenta que estos ejercicios deben realizarse bajo la supervisión de un asistente para garantizar la seguridad, sobre todo en el caso de ancianos con problemas de movilidad o equilibrio.

También es importante empezar con una intensidad más baja y aumentarla gradualmente con el tiempo, y evitar todos los estiramientos que causen dolor o molestias. Como siempre, es importante que las personas mayores consulten a un médico o fisioterapeuta antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, sobre todo si tienen problemas de salud complejos o han sido sedentarios durante mucho tiempo.

Aquí tienes 3 ejercicios de estiramiento adecuados para las personas mayores y que pueden realizarse con la ayuda de un asistente:

1. Estiramiento de los miembros inferiores

• • Paso 1: Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo.
  • Paso 2: Mantén la espalda recta y extiende una pierna hacia delante, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
  • Paso 3: Inclínate hacia delante y estírate hacia los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta.
  • Paso 4: Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta y repite con la otra pierna.

Consejos de ejercicio para ancianos: «Estiramiento de los miembros inferiores».

2. Estiramientos para los hombros y la parte superior de la espalda

• • Fase 1: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los brazos a los lados.
  • Paso 2: Junta las manos detrás de la espalda y estira los brazos, levantándolos lo más alto posible.
  • Paso 3: Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suéltalo.

Consejos de ejercicios para ancianos: ‘Estiramientos para los hombros y la parte superior de la espalda’.

3. Estiramiento del cuello

• • Paso 1: Siéntate en una silla o de pie, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Paso 2: Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
  • Paso 3: Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suéltalo y repítelo en el otro lado.

Consejos de ejercicio para ancianos: «Estiramiento del cuello

En resumen

Los ejercicios de fisioterapia pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento, con la ayuda de un asistente, y pueden ayudar a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la salud general de las personas mayores. Los ejercicios descritos tienen como objetivo el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad, con bandas de resistencia, ejercicios en silla, caminar de talón a puntillas, yoga y estiramientos.

En conclusión, realizar actividad física y ejercicio con la ayuda de un cuidador puede tener un impacto positivo significativo en la salud mental y general de los seres queridos ancianos. La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo, disminuir el riesgo de depresión y ansiedad y mejorar la función cognitiva. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y la obesidad.

Además, la actividad física regular puede aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio y mejorar la función física general. Los cuidadores pueden desempeñar un papel importante ayudando a los seres queridos mayores a mantenerse activos y sanos, proporcionándoles orientación, apoyo y ánimo. Por tanto, es importante incorporar la actividad física y el ejercicio como parte del plan de cuidados de los seres queridos ancianos.

En general, es importante recordar que la actividad física debe ser una experiencia positiva y agradable para tu ser querido anciano. Sé comprensivo, paciente y alentador, y trabajad juntos para encontrar actividades que le gusten y que sean seguras y adecuadas a sus capacidades.