Le maintien d’un mode de vie actif est essentiel pour préserver l’indépendance et la qualité de vie pendant la vieillesse, car le corps est confronté à des changements naturels qui nécessitent des soins spécifiques. La physiothérapie est un pilier essentiel des soins de santé : des exercices réguliers et ciblés aident les personnes âgées à améliorer leur mobilité, leur souplesse et leur force. Heureusement, de nombreux exercices de renforcement et d’équilibre peuvent être effectués confortablement à domicile avec l’aide d’un soignant.
Dans ce guide Farmoderm, nous explorons des routines sûres – de l’utilisation d’élastiques au yoga – conçues pour stimuler le bien-être non seulement physique mais aussi mental, en réduisant le stress et l’anxiété. Notre objectif est d’accompagner chaque personne dans des routines de guérison quotidiennes, en respectant les limites individuelles sans jamais forcer le progrès. Vous découvrirez des conseils pratiques sur ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter pour faire de l’activité physique un moment de socialisation et de bien-être digne.
Conseils pour l’exercice physique des personnes âgées : rappels
Index :
- Exercices à faire et à ne pas faire pour les personnes âgées
- I. Exercices de renforcement
- II. Exercices d’équilibre
- III. Exercices de flexibilité
Ce qu’il faut faire et ne pas faire
Bien que les activités physiques soient très bénéfiques pour notre corps, il peut arriver que nos proches âgés ne veuillent pas faire d’exercice.
Si c’est le cas, ne les forcez pas !
Conseils pour l’exercice physique des personnes âgées : ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire
Ce qu’il ne faut pas faire
En tant qu’aidant, il est important de garder à l’esprit certaines choses à éviter lorsque vous aidez un proche âgé à faire de l’activité physique :
- Ne forcez pas trop ou trop vite : il est important de commencer par une intensité plus faible et de l’augmenter progressivement au fil du temps, et d’éviter tout exercice qui provoque une douleur ou une gêne.
- Ne négligez pas la sécurité : assurez-vous que l’environnement est sûr et que votre proche utilise les techniques et le matériel appropriés.
- N‘ignorez pas les conseils de votre médecin : consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
- Ne soyez pas trop rigide : il est important de faire preuve de souplesse et d’adaptabilité en matière d’activité physique. Si vous n’aimez pas une activité particulière ou si elle vous cause des douleurs, vous devrez peut-être la modifier.
- Ne le forcez pas : l’activité physique doit être quelque chose que votre proche a envie de faire, et non quelque chose qu’il se sent obligé de faire.
- Ne soyez pas irréaliste : soyez réaliste quant à ce que votre proche peut faire et ne le poussez pas à faire plus que ce dont il est capable.
- N’ignorez pas ses commentaires : écoutez les commentaires de la personne âgée sur l’activité et adaptez-la en conséquence, il est important qu’elle se sente à l’aise et qu’elle apprécie l’activité.
Que faire ?
En tant qu’aidant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour l’aider à faire de l’exercice :
- Amusez-vous et socialisez : l’activité physique peut être plus agréable et plus motivante lorsqu’elle est pratiquée en compagnie d’autres personnes. Recherchez des cours d’exercice en groupe, tels que le tai-chi ou le yoga, spécialement conçus pour les personnes âgées.
- Apportez votre soutien et vos encouragements : encouragez votre proche à se fixer des objectifs réalistes et célébrez avec lui les petites réussites qui jalonnent son parcours.
- Trouvez un environnement approprié : choisissez un endroit sûr et confortable pour que votre proche fasse de l’exercice, avec un bon éclairage et un équipement approprié (dans les parcs, à la maison, en plein air, dans une salle d’exercice, …).
- Adaptez les exercices : de nombreux exercices peuvent être modifiés pour les rendre plus sûrs et plus confortables pour les personnes âgées, par exemple en utilisant une chaise pour les soutenir, en utilisant des poids plus légers ou uniquement le poids du corps, en raccourcissant le mouvement ou en le rendant plus facile.
- Intégrez l’activité physique à la routine quotidienne : intégrer l’activité physique à la routine quotidienne de votre proche peut la rendre plus gérable et plus facile à respecter. Des jeux et des activités peuvent être créés autour des exercices, en ajoutant des récompenses ou des objectifs.
- Soyez un modèle : donner l’exemple peut être un puissant facteur de motivation. Si votre proche vous voit actif, il sera plus enclin à suivre votre exemple.
- N’oubliez pas de maintenir une communication ouverte et d’écouter les commentaires de la personne âgée sur l’activité : si elle ne l’apprécie pas ou si elle ressent des douleurs, il peut être nécessaire de modifier l’activité.
Voici quelques exemples d’exercices de physiothérapie détaillés, étape par étape, pour les personnes âgées, qui peuvent être effectués à domicile avec l’aide d’un assistant :
I : Exercices de renforcement
Il est important de noter qu’avant de commencer une activité physique, il convient de consulter un physiothérapeute pour s’assurer que les exercices sont sûrs et adaptés aux capacités et à l’état de la personne. Les soignants doivent également être bien formés et familiarisés avec les exercices afin de garantir la sécurité de la personne âgée.
A. Exercices avec élastiques
Les bandes élastiques sont un excellent moyen d’accroître la force des bras et des jambes. Les soignants peuvent aider les personnes âgées à tenir la bande et les guider dans divers exercices, tels que les flexions des biceps, les dips des triceps et les pressions sur les épaules.
En outre, la résistance de la bande doit être choisie en conséquence : elle doit être stimulante mais pas trop pour que la personne âgée puisse effectuer les exercices en toute sécurité.
Voici trois exercices avec l’élastique qui peuvent être réalisés par des seniors ou des personnes âgées avec l’aide d’un assistant :
1. Curl pour les biceps :
Cet exercice consiste à plier l’articulation du coude tout en tenant un élastique ou un poids. La flexion des biceps est un bon exercice pour les personnes âgées car elle permet d’améliorer la force du haut du corps et le tonus musculaire.
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- Étape 1: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez la bande de résistance avec les deux mains. La bande doit être fixée sous les pieds et devant le corps.
- Étape 2: Tenez les coudes près du corps et soulevez lentement la bande vers les épaules, en contractant les biceps.
- Étape 3: Abaissez lentement la bande jusqu’à la position de départ.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les seniors : Flexion des biceps
2. Poussée des triceps avec un élastique :
Les pompes sur les triceps avec des bandes élastiques sont un exercice de résistance impliquant les muscles triceps et sont particulièrement utiles pour les personnes âgées car elles peuvent aider à améliorer la force et la flexibilité des bras. Cet exercice est simple à réaliser et peut être modifié en fonction des capacités physiques de la personne.
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- Étape 1: Saisissez les deux extrémités de la bande élastique avec vos mains et placez vos pieds à la largeur des hanches. Cette position permet un équilibre stable pendant l’exercice et aide à maintenir une posture correcte. Gardez les bras près du corps et les coudes pliés à 90 degrés.
- Etape 2: Lentement, étendez vos bras vers le haut, en gardant les épaules basses et le dos droit. Maintenez la position pendant une ou deux secondes.
- Étape 3: Abaissez lentement les bras jusqu’à la position de départ.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les seniors : Pompes pour les triceps
3. Presses à épaulement :
Cet exercice consiste à tirer la bande élastique vers le haut tout en étendant les bras. C’est un bon exercice pour les personnes âgées car il permet d’améliorer la force générale du haut du corps et la posture, ce qui peut contribuer à réduire le risque de chutes et à accroître la mobilité.
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- Étape 1: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez l’élastique sous vos pieds et saisissez-le à deux mains.
- Étape 2: Soulevez lentement la bande en redressant les bras et en la tenant à hauteur d’oreille.
- Étape 3: Abaissez la bande jusqu’à la position de départ, en gardant le dos droit et le corps tendu pendant toute la durée de l’exercice.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : Shoulder press
B. Exercices avec la chaise
De nombreuses personnes âgées ne disposent pas d’équipement, tel que des poids ou des bandes. Dans ce cas, une chaise peut être utilisée pour les soutenir pendant l’exercice. Les soignants peuvent aider les personnes âgées à faire des exercices tels que des flexions de chaise, des flexions de bras et des levées de jambes.
Voici trois exercices en fauteuil sans outils qui peuvent être réalisés par des personnes âgées avec l’aide d’un assistant :
1. Accroupissez-vous sur une chaise :
Cet exercice consiste à s’asseoir sur le bord d’une chaise ou d’un banc, à se lever et à se rasseoir. Le squat sur chaise est un bon exercice pour les personnes âgées car il contribue à améliorer la force générale des jambes et peut améliorer l’équilibre et la stabilité, contribuant ainsi à réduire le risque de chutes et à accroître la mobilité :
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- Étape 1: Demandez à la personne âgée de s’asseoir sur le bord d’une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Étape 2: Les soignants peuvent aider la personne âgée à se lever, en veillant à ce que son dos reste droit et que ses genoux soient placés derrière ses orteils.
- Étape 3: Les soignants peuvent guider la personne âgée pour qu’elle s’assoie lentement, en veillant à garder le dos droit et les genoux derrière les orteils.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : squats sur la chaise
2. Flexion des bras :
Cet exercice consiste à plier l’articulation du coude tout en tenant le poids dans la main. L’enroulement du bras est un bon exercice pour les personnes âgées car il permet d’améliorer la force du haut du corps et le tonus musculaire :
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- Étape 1: Demandez à la personne âgée de s’asseoir sur le bord d’une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Étape 2: Les soignants peuvent fournir des haltères légers ou des boîtes de conserve et guider la personne âgée pour qu’elle les tienne avec les paumes tournées vers l’avant.
- Étape 3: Les assistants peuvent guider la personne âgée pour qu’elle fasse des flexions des biceps, en veillant à garder les coudes près du corps.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les seniors : flexions des bras
3. Soulever les jambes :
Cet exercice consiste à s’asseoir sur le bord d’une chaise ou d’un banc et à soulever une jambe à la fois tandis que l’autre jambe aide à maintenir la stabilité. C’est un bon exercice pour les personnes âgées car il permet d’améliorer la force générale des jambes et d’améliorer l’équilibre et la stabilité, ce qui contribue à réduire le risque de chutes et à accroître la mobilité :
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- Étape 1: Demandez à la personne âgée de s’asseoir sur le bord d’une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Étape 2: Les soignants peuvent aider la personne âgée à soulever une jambe à la fois, en veillant à ce que le dos reste droit.
- Étape 3: Les soignants peuvent guider la personne âgée pour qu’elle abaisse sa jambe.
- Étape 4: Répétez l’exercice 10 à 15 fois, ou autant de fois que la personne âgée se sent à l’aise.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : lever les jambes
II : Exercices d’équilibre
Comme toujours, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués sous la supervision d’un assistant pour garantir la sécurité, en particulier pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité ou d’équilibre.
A. Marcher avec des talons et des orteils
Les soignants peuvent aider les personnes âgées à marcher en ligne droite, en plaçant un pied devant l’autre, du talon à la pointe. Cet exercice permet d’améliorer l’équilibre et la coordination.
En outre, l’exercice peut améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. La marche talon-pointe favorise également les fonctions cognitives et le temps de réaction, car elle exige de l’attention et de la concentration pour maintenir l’équilibre.
Il est important de noter que la marche talon-pointe requiert un certain niveau d’habileté physique et doit être effectuée sous la supervision d’un assistant afin de garantir la sécurité.
B. Exercices de stabilité simples et basiques
1. Gardez l’équilibre en gardant les pieds joints :
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- Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Étape 2: Pour des raisons de sécurité, placez une chaise à vos côtés ou devant vous.
- Étape 3: Maintenez cette position pendant 2 minutes, ou moins si vous n’êtes pas à l’aise.
- Étape 4: Répétez l’exercice 2 à 3 fois.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : garder l’équilibre avec les pieds joints
2. Position tandem :
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- Étape 1: Tenez-vous droit.
- Étape 2: Pour des raisons de sécurité, tenez une chaise sur le côté ou devant vous. Gardez le gros orteil d’un pied en contact avec le talon de l’autre. Gardez les pieds droits et non tendus.
- Étape 3: Maintenez cette position pendant 1 minute pour chaque jambe, ou moins si vous ne vous sentez pas à l’aise.
- Étape 4: Répétez l’exercice 2 à 3 fois sans oublier d’alterner les jambes.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : position en tandem
3. Se tenir en équilibre sur un pied
Cet exercice est très difficile, assurez-vous de maîtriser les exercices précédents avant de l’essayer. Il s’agit d’une variante des exercices précédents pour ceux qui sont à l’aise avec les autres.
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- Étape 1: Tenez-vous droit.
- Étape 2: Pour des raisons de sécurité, tenez une chaise sur le côté ou devant vous. Transférez votre poids sur un pied et levez le genou de l’autre jambe, en décollant votre pied du sol.
- Étape 3: Maintenez cette position pendant 1 minute pour chaque jambe, ou moins si vous ne vous sentez pas à l’aise.
- Étape 4: Répétez l’exercice 2 à 3 fois, sans oublier d’alterner les jambes.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : garder l’équilibre sur un pied
III : Exercices d’assouplissement
Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués sous la supervision d’un assistant pour garantir la sécurité, en particulier pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité ou d’équilibre. Il est également important de commencer par une intensité faible et d’augmenter progressivement au fil du temps, et d’éviter tout exercice susceptible de provoquer une douleur ou une gêne.
Comme toujours, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
A. Le yoga
Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la souplesse et de réduire le stress. Les soignants peuvent aider les personnes âgées à prendre les bonnes postures et à les maintenir.
Voici 3 exercices de yoga adaptés aux personnes âgées qui peuvent être réalisés avec l’aide d’un assistant :
1) « L’étirement du chat et de la vache ».
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- Étape 1: Commencez par vous agenouiller, les coudes reposant sur le sol à la hauteur des épaules.
- Étape 2: Inspirez profondément et cambrez votre dos, levez le menton et tournez votre regard vers le plafond. C’est la pose de la vache.
- Étape 3: Expirez et arrondissez la colonne vertébrale, en ramenant le menton vers la poitrine et en poussant le sacrum vers les genoux. C’est la position du chat.
- Étape 4: Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « L’étirement du chat et de la vache ».
2) « La pose de l’arbre
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- Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds joints, et appuyez-vous fermement sur le sol.
- Étape 2: Soulevez lentement un pied et placez la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
- Étape 3: Joignez vos mains au-dessus de votre tête et concentrez-vous sur votre respiration.
- Étape 4: Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez et répétez l’opération de l’autre côté.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « Poser l’arbre ».
3) « La torsion assise ».
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- Étape 1: Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale bien droite.
- Étape 2: Placez votre main droite sur le dossier de la chaise et votre main gauche sur votre genou droit.
- Étape 3: Effectuez une lente torsion du torse vers la droite, en gardant la colonne vertébrale droite.
- Étape 4: Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez et répétez l’opération de l’autre côté.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « La torsion assise ».
B. Étirements
Les assistants peuvent aider les personnes âgées à étirer leurs muscles, à améliorer leur souplesse et à réduire les tensions musculaires. Il est important de noter que ces exercices doivent être effectués sous la supervision d’un assistant pour garantir la sécurité, en particulier pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité ou d’équilibre.
Il est également important de commencer par une intensité plus faible et d’augmenter progressivement avec le temps, et d’éviter tous les étirements qui provoquent une douleur ou une gêne. Comme toujours, il est important que les personnes âgées consultent un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercices, en particulier si elles ont des problèmes de santé complexes ou si elles ont été sédentaires pendant une longue période.
Voici 3 exercices d’étirement adaptés aux personnes âgées et réalisables avec l’aide d’un assistant :
1. Etirer les membres inférieurs
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- Étape 1: Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds posés sur le sol.
- Étape 2: Gardez le dos droit et tendez une jambe devant vous, en gardant le genou légèrement plié.
- Étape 3: Penchez-vous vers l’avant et étirez-vous vers vos orteils, en gardant le dos droit.
- Étape 4: Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et répétez avec l’autre jambe.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « Etirer les membres inférieurs ».
2. Étirements des épaules et du haut du dos
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- Phase 1: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit et les bras le long du corps.
- Étape 2: Joignez vos mains derrière votre dos et redressez vos bras, en les levant aussi haut que possible.
- Étape 3: Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « Étirements pour les épaules et le haut du dos ».
3. Étirement du cou
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- Étape 1: Asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous debout, le dos droit et les pieds posés sur le sol.
- Étape 2: Inclinez lentement la tête d’un côté, en rapprochant l’oreille de l’épaule.
- Étape 3: Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et répétez l’opération de l’autre côté.
Conseils d’exercices pour les personnes âgées : « Étirements du cou
En résumé
Les exercices de physiothérapie peuvent être effectués n’importe où et n’importe quand, avec l’aide d’un assistant, et peuvent contribuer à améliorer la mobilité, la souplesse et l’état de santé général des personnes âgées. Les exercices décrits ci-dessus visent le renforcement, l’équilibre et la flexibilité, avec des bandes de résistance, des exercices sur chaise, de la marche talon-pointe, du yoga et des étirements.
En conclusion, la pratique d’une activité physique avec l’aide d’un soignant peut avoir un impact positif significatif sur la santé mentale et générale des personnes âgées qui leur sont chères. Une activité physique régulière peut améliorer l’humeur, diminuer le risque de dépression et d’anxiété et améliorer les fonctions cognitives. Elle peut également contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
En outre, une activité physique régulière peut accroître la force, la souplesse et l’équilibre et améliorer la fonction physique générale. Les soignants peuvent jouer un rôle important en aidant leurs proches âgés à rester actifs et en bonne santé en les guidant, en les soutenant et en les encourageant. Il est donc important d’intégrer l’activité physique et l’exercice dans le plan de soins des personnes âgées.
En général, il est important de se rappeler que l’activité physique doit être une expérience positive et agréable pour votre proche âgé. Soutenez-le, soyez patient et encourageant, et cherchez ensemble des activités qui lui plaisent et qui soient sûres et adaptées à ses capacités.